ครีเอทีน (Creatine) คืออะไร?
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติที่มักใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬา (R) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการทํางานของสมอง ต่อสู้กับโรคทางระบบประสาท และเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและมีประสิทธิภาพสูง ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (R, R, R, R, R, R)
ครีเอทีนมีประโยชน์และสรรพคุณอะไรบ้าง?
ต่อไปนี้คือ ประโยชน์ 9 เรื่องของครีเอทีน (Creatin) ตามหลักวิทยาศาสตร์
#1 ครีเอทีนช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มากขึ้น
อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มการสะสมฟอสโฟครีเอทีนของกล้ามเนื้อ (R, R) ซึ่งฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้าง อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (Adenosine Triphosphate: ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลสําคัญ ที่เซลล์ใช้เป็นพลังงานและทำงานพื้นฐานทุกอย่างในร่างกาย (R)
ในระหว่างการออกกําลังกาย ATP จะถูกใช้เพื่อผลิตพลังงาน ซึ่งอัตราการสังเคราะห์สร้าง ATP ใหม่ จะจํากัดความสามารถของเราในการดําเนินกิจกรรมอย่างหนัก นานต่อเนื่อง เพราะร่างกายเราใช้ ATP เร็วกว่าที่ร่างกายเราผลิตขึ้นมา (R, R)
อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนให้กับร่างกาย ช่วยให้ผลิตพลังงาน ATP ได้มากขึ้น เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกําลังกายอย่างเต็มที่ (R, R)
นี่เป็นกลไกหลัก ที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มประสิทธิภาพของครีเอทีน
สรุป การเสริมด้วยครีเอทีนช่วยเติมพลังงาน ATP ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายเต็มที่
#2 ครีเอทีนเสริมการทำงานอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีของเซลล์จํานวนมาก ที่นําไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ ตัวอย่างเช่น ช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนที่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (R, R, R, R, R)
นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มระดับของ Insulin-like growth factor (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (R, R)
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมครีเอทีน สามารถเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ ที่เรียกกันว่า Volumization (เพิ่มขนาด) ของเซลล์และสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว (R, R)
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่า ครีเอทีนช่วยลดระดับของไมโอสแตติน (Myostatin) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ทำให้กล้ามเนื้อลีบ การลด myostatin สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (R)
สรุป ครีเอทีนสามารถกระตุ้นกระบวนการทางชีววิทยา ที่สําคัญหลายอย่างที่นําไปสู่การเจริญเติบโตและขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
#3 ครีเอทีนปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกําลังกายอย่างหักโหม
บทบาทโดยตรงของ Creatine ในการผลิต ATP หมายความว่า สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายที่หักโหมได้อย่างมาก (R, R, R)
ความแข็งแกร่ง
ความสามารถในการวิ่ง
ความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความต้านทานต่อความเมื่อยล้า
มวลกล้ามเนื้อ
การฟื้นตัว
ประสิทธิภาพของสมอง
ที่แตกต่างจากอาหารเสริมอื่นที่มีผลต่อนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น แต่ครีเอทีนมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ โดยไม่คํานึงถึงระดับความฟิตของคุณ (R, R)
จากการรีวิวงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ครีเอตินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายที่หักโหม ได้ถึง 15% (R)
สรุป Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก สําหรับกีฬาที่ฟิตมากที่สุด มันให้ประโยชน์โดยไม่คํานึงถึงระดับความฟิตในปัจจุบันของร่างกาย
#4 ครีเอทีนเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การรับประทานครีเอทีนเพียง 5-7 วันแสดงให้เห็นว่า น้ำหนักตัวและขนาดกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ การเพิ่มขนาดในระยะแรกนี้ เกิดจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อ (R, R)
ในระยะยาว Creatin ยังช่วยการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณชีวภาพที่สําคัญและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย (R, R, R, R, R)
ในการศึกษาหนึ่งของหลักสูตรการฝึกอบรม 6 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่ได้รับครีเอทีนจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นโดยเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุม (R)
ในทํานองเดียวกัน จากการรีวิวงานวิจัยแสดงให้เห็นถึง การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจนในกลุ่มที่ได้รับครีเอทีนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฝึกแบบเดียวกันแต่ไม่ได้รับครีเอทีน (R)
การรีวิวนี้ ยังเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้านกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกและสรุปว่า ครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด ข้อดีของครีเอทีน ได้แก่ ราคาไม่แพงและปลอดภัยกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาอื่นๆ (R)
สรุป Creatine สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
#5 ครีเอทีนอาจช่วยเรื่องโรคพาร์กินสัน
โรคพาร์กินสัน มีลักษณะเฉพาะคือ ระดับโดปามีนที่ลดลง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สําคัญในสมองของคนเรา (R, R) ระดับโดพามีนที่ลดลงอย่างมาก ทําให้เซลล์สมองตายและอาการร้ายแรงหลายอย่าง รวมถึงอาการสั่น การสูญเสียการทํางานของกล้ามเนื้อ และความบกพร่องในการพูด (R)
ครีเอทีนมีความเชื่อมโยงกับอาการในหนูที่เป็นโรคพาร์กินสัน ซึ่งช่วยป้องกันการลดระดับของโดพามีนถึง 90% อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่า มันมีผลเหมือนกับในมนุษย์ด้วยหรือไม่ (R)
ในความพยายามที่จะรักษาการสูญเสียการทํางานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คนที่เป็นโรคพาร์กินสัน มักจะฝึกยกน้ำหนัก (R, R) และมีการศึกษาในคนที่เป็นโรคนี้พบว่า การรับประทานครีเอทีนร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทํางานในชีวิตประจําวันในระดับที่มากกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว (R)
อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์ล่าสุดของการศึกษาที่มีการควบคุม 5 การศึกษา ในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันระบุว่า การรับประทานครีเอทีน 4-10 กรัมต่อวัน ไม่ได้ช่วยเพิ่มความสามารถในการทํากิจกรรมประจําวันอย่างมีนัยสําคัญ (R)
สรุป Creatine อาจลดอาการบางอย่างของโรคพาร์กินสันได้ โดยการปรับปรุงความแข็งแรงและการทํางานของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีการศึกษาบางชิ้นไม่เกิดผลอะไร
#6 ครีเอทีนอาจช่วยต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทอื่นๆ
ปัจจัยสําคัญในโรคทางระบบประสาทหลายชนิดคือ การลดลงของฟอสโฟครีเอทีนในสมองของคุณ (R) และเนื่องจากครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับสารนี้ได้ จึงอาจช่วยลดหรือชะลอการลุกลามของโรคได้
ในหนูที่เป็นโรคฮันติงตัน (Huntington’s disease) ครีเอทีนจะช่วยฟื้นฟูฟอสโฟครีเอทีนของสมองให้เหลือ 72% ของระดับก่อนเกิดโรค ซึ่งเทียบกับในหนูควบคุมเพียง 26% (R) การฟื้นฟูฟอสโฟครีเอทีนนี้ ช่วยรักษาการทํางานในชีวิตประจําวันและลดการตายของเซลล์ได้ประมาณ 25% (R)
การวิจัยในสัตว์ชี้ให้เห็นว่า การเสริมด้วยครีเอทีน อาจใช้รักษาโรคอื่นๆ ได้เช่นกัน รวมถึง (R, R, R, R):
Alzheimer’s disease
โรคหลอดเลือดสมองตีบ
โรคลมบ้าหมู
การบาดเจ็บที่สมองหรือไขสันหลัง
ครีเอทีนยังมีผลต่อโรค Amyotrophic lateral sclerosis (ALS) ซึ่งเป็นโรคที่มีผลต่อเซลล์ประสาทสั่งการที่จําเป็นสําหรับการเคลื่อนไหว มันช่วยปรับปรุงการทํางานของกล้ามเนื้อ, ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการรอดชีวิต 17% (R)
เรื่องนี้ จําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน สามารถป้องกันโรคทางระบบประสาทได้เมื่อใช้ควบคู่ไปกับยาทั่วไป
สรุป การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่า ครีเอทีนสามารถลดอาการและความก้าวหน้าของโรคทางระบบประสาท
#7 ครีเอทีนอาจช่วยลดระดับน้ําตาลในเลือดและต่อสู้กับโรคเบาหวาน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเพิ่มการทํางานของตัวขนส่งกลูโคสชนิดที่ 4 (GLUT-4: Glucose transporter type 4) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่นําน้ำตาลในเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ (R, R, R, R)
จากการศึกษา 12 สัปดาห์ตรวจสอบว่า ครีเอทีนส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และพบว่า ผู้ที่รับประทานครีเอทีน ร่วมกับการออกกําลังกาย มีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว (R)
การตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดในระยะสั้นหลังมื้ออาหาร เป็นเครื่องหมายสําคัญของความเสี่ยงโรคเบาหวาน ยิ่งร่างกายสามารถลดน้ำตาลออกจากเลือดได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น (R)
แม้ว่า ผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่จําเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นถึงผลกระทบระยะยาวของครีเอทีน ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน
สรุป หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า ครีเอทีนสามารถช่วยลดระดับน้ําตาลในเลือดหลังอาหารได้ แต่มีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว
#8 ครีเอทีนช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
ครีเอทีนมีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพและการทํางานของสมอง (R) การวิจัยแสดงให้เห็นว่า สมองของเราต้องการพลังงานในรูป ATP จํานวนมาก เมื่อต้องทํางานที่ยากลําบาก (R)
อาหารเสริมครีเอทีน สามารถเพิ่มการสะสมฟอสโฟครีเอทีนในสมอง เพื่อช่วยให้ผลิต ATP ได้มากขึ้น ครีเอทีนยังจะช่วยการทํางานของสมองโดยการเพิ่มระดับโดปามีนและการทํางานของไมโตคอนเดรีย (R, R, R)
เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของครีเอทีน ซึ่งจะพบได้น้อยในอาหารมังสวิรัติ มีการศึกษาหนึ่ง เรื่องการรับประทานครีเอทีนในคนที่กินอาหารมังสวิรัติพบว่า คะแนนการทดสอบความจําและสติปัญญาบางอย่างดีขึ้น 20-50% (R)
สําหรับผู้สูงอายุ การเสริมด้วยครีเอทีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความจําและความสามารถในการจดจําอย่างมีนัยสําคัญ (R) นอกจากนี้ ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการทํางานของสมอง, ป้องกันโรคทางระบบประสาท และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับอายุ (R)
สรุป การเสริมด้วย creatine จะช่วยให้สมองมีพลังงานเพิ่มมากขึ้น จึงช่วยปรับปรุงหน่วยความจําและสติปัญญาในคนที่มีครีเอทีนต่ำ
#9 ครีเอทีนช่วยลดความอ่อนเพลียและความเหนื่อยล้า
อาหารเสริมครีเอทีน อาจช่วยลดความอ่อนเพลียและความเหนื่อยล้า (R) ในการศึกษา 6 เดือนในผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่สมอง คนที่รับประทานอาหารเสริมด้วยครีเอทีน มีอาการวิงเวียนศีรษะลดลง 50% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เสริม (R)
นอกจากนี้ มีเพียง 10% ของผู้ป่วยในกลุ่มที่ได้อาหารเสริมครีเอทีน ที่มีอาการอ่อนเพลีย เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมจะมีอาการอ่อนเพลียถึง 80% (R)
มีอีกการศึกษาที่ระบุว่า ครีเอทีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานระหว่างการอดนอน (R)
ครีเอทีน ยังช่วยลดความเหนื่อยล้าในนักกีฬาที่ทําการทดสอบการปั่นจักรยาน และได้นํามาใช้เพื่อลดความเหนื่อยล้าเมื่อออกกําลังกายที่มีความร้อนสูง (R, R)
สรุป ครีเอทีนสามารถลดอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าได้ โดยการให้พลังงานเพิ่มเติมแก่สมองและเพิ่มระดับโดปามีน
ครีเอทีนมีความปลอดภัยและใช้งานง่าย
นอกจากประโยชน์ที่หลากหลายของครีเอทีนแล้ว ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ถูกที่สุดและปลอดภัยที่สุดอีกด้วย
มีการใช้งานมานานกว่า 200 ปี และส่วนใหญ่มีความปลอดภัยต่อการใช้งานในระยะยาว การทดลองทางคลินิกที่ยาวนานถึง 5 ปี รายงานว่า ไม่มีผลข้างเคียงเกิดขึ้นในบุคคลที่มีสุขภาพดี (R)
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนนั้นง่ายมากเพียงแค่ ทานผงครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน (R, R)