top of page

อาหารที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) สูง และมีความสำคัญอย่างไร?

อัปเดตเมื่อ 22 ม.ค.


อาหารที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) สูง และมีความสำคัญอย่างไร?
อาหารที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) สูง และมีความสำคัญอย่างไร?

มีคําแนะนําจากนักโภชนาการว่า ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรกิน "อาหารที่เป็นรุ้ง" (eat the rainbow) ซึ่งก็คือ การกินอาหารธรรมชาติที่มีสีสันหลากหลาย นั่นเอง


นั่นเป็นเพราะ คลื่นแสงสีที่เจิดจ้าในพืชเป็นสัญญาณว่า พวกมันเต็มไปด้วยสารประกอบทางเคมี ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งอุดมไปด้วยคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบได้ดี


จากความเห็นนักโภชนาการ Devon Peart, RD, MHSc เกี่ยวกับความสําคัญของโพลีฟีนอลในอาหารเพื่อสุขภาพ - Pollyphenol ทําอะไรให้คุณบ้าง? และคุณจะเลือกอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลได้อย่างไร? 



โพลีฟีนอล (Polyphenols) คืออะไร? 


โพลีฟีนอลเป็นสารอาหารที่พบในพืช และอาหารจากพืชที่ช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับ การอักเสบ และปกป้องคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน


Peart อธิบายว่า "สารโพลีฟีนอลเป็นเพียงไฟโตนิวเทรียนท์ประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในพืช ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ นอกจากสารอาหารอื่นๆ ในพืช เช่นไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ โพลีฟีนอลสามารถช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากสาเหตุของการเจ็บป่วยเรื้อรังมากมายได้" 



ประโยชน์ของ polyphenols  


โพลีฟีนอลช่วยให้พืชมีสุขภาพดี ช่วยให้พืชสามารถดูดซับแสงแดดที่จำเป็นต้องใช้ เพื่อการเติบโตและปกป้องพืชจากโรคต่างๆ


เมื่อคุณกินพืชที่อุดมด้วยสารโพลีฟีนอล สารโพลีฟีนอลชนิดเดียวกันที่ทําให้พืชมีสุขภาพดี จะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณเช่นกัน โพลีฟีนอล มีประโยชน์หลัก 2 ประการต่อร่างกายของคุณคือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ


ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอลช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ (โมเลกุลที่ไม่เสถียร) ในร่างกายของคุณ เรื่องนี้มีความสําคัญ เพราะการสะสมของอนุมูลอิสระที่มากเกิน จะทําลายเซลล์ของคุณ ความเสียหายที่เกิดขึ้นนั้นเรียกว่า ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอาจจะนําไปสู่โรคที่หลากหลายเช่น:


  • มะเร็ง

  • โรคแพ้ภูมิตัวเอง 

  • โรคหัวใจ

  • ผิวที่แก่ชรา 


โพลีฟีนอลยังช่วยต้านการอักเสบ พวกเราส่วนใหญ่จะรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการอักเสบนั่น คือ อาการบวมและปวด ที่ส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณเข้าสู่ "โหมดซ่อมแซม" แต่การอักเสบสามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่า คุณจะไม่ป่วยหรือบาดเจ็บก็ตาม เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายของคุณ ส่งสัญญานเรียกเซลล์อักเสบออกมา, ในขณะที่ยังไม่จําเป็น อาจนําไปสู่ภาวะอักเสบเรื้อรังได้ เช่น โรคข้ออักเสบและโรคอัลไซเมอร์ จากจุดนี้เอง อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล จะช่วยให้ร่างกายของคุณการตอบสนองต่อการอักเสบนี้ได้





สาร Polyphenols มีอยู่ 4 ประเภทด้วยกัน


มีโพลีฟีนอลมากกว่า 1,000 ชนิด พวกเขาแบ่งออกเป็นสี่ประเภทหลัก:  


  1. Phenolic acids.  

  2. Flavonoids. 

  3. Stilbenes.  

  4. Lignans.  


หมวดหมู่เหล่านี้ แบ่งออกเป็นหมวดหมู่ย่อย และหมวดหมู่ย่อยเหล่านั้น ยังแบ่งออกเป็นคลาสย่อยอีกที การจําแนกประเภทเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับความแตกต่างเฉพาะทางเคมี เช่น จํานวนวงแหวนที่มี และ โมเลกุลที่ติดอยู่กับวงแหวนแต่ละวง เป็นต้น (ซึ่งรายละเอียดที่ว่า แต่ละประเภทมีอะไรบ้าง จะไม่ขอกล่าวในบทนี้ คุณสามารถหาดูได้จากเว็บไซต์ทั่วไป)



Polyphenols และอาหาร  


โพลีฟีนอลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช ดังนั้นทุกครั้งที่คุณกินผลไม้ ผัก สมุนไพร เครื่องเทศ เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืช คุณจะรู้สึกมั่นใจว่า คุณกําลังทําประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายของคุณ กุญแจสําคัญคือ การกินอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลาย เพื่อให้ได้ส่วนผสมของสารโพลีฟีนอล (และสารอาหารอื่น ๆ ) ได้มากที่สุด 

 

“มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายในอาหารจากพืชทุกชนิด" Peart กล่าว "เพื่อให้ได้ประโยชน์ของสารอาหารที่หลากหลาย คุณต้องกินอาหารที่หลากหลายด้วยเช่นกัน” 


ลิสต์รายการอาหาร ที่ดีสําหรับโพลีฟีนอล สามารถอ่านได้ทั่วไปจากเว็บไซต์หรือสารานุกรมของอาณาจักรพืช แต่ลิสต์รายการสั้นๆ ของอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล เช่น:  


  • Apples. 

  • Berries. 

  • Broccoli. 

  • Carrots. 

  • Chili peppers. 

  • Cumin. 

  • Dark chocolate (because cocoa is a major source of polyphenols). 

  • Flax seeds. 

  • Ginger. 

  • Gingko biloba. 

  • Green tea. 

  • Oats. 

  • Olives and olive oil. 

  • Onions. 

  • Red cabbage. 

  • Sesame seeds. 

  • Spinach.

  • Turmeric. 

  • Whole grains. 

 

ในการหาปริมาณสารโพลีฟีนอลในอาหาร Peart กล่าวว่า "ให้เลือกอาหารจากพืชธรรมชาติ ที่มีสีสันสดใส (ผลไม้หรือผัก) โดยทั่วไป ยิ่งผลไม้มีสีเข้มเท่าใด ปริมาณสารโพลีฟีนอลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การกินทั้งเปลือกและ/หรือเมล็ดตามความเหมาะสม จะทําให้คุณได้รับสารโพลีฟีนอลมากขึ้น" 


โพลีฟีนอลยังส่งผลต่อรสชาติของอาหาร (มักมีรสขม/ฝาด) และกลิ่น ตัวอย่าง เช่น ผักกาดหอม จะมีปริมาณสารโพลีฟีนอล ต่ำกว่าผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม หรือผักคะน้า เป็นต้น



ความสดใหม่เป็นเรื่องสําคัญ


Peart เสริมว่า ปริมาณสารโพลีฟีนอลในอาหารแต่ละชนิด อาจแตกต่างกันไป นั่นเป็นเพราะสารโพลีฟีนอล อาจได้รับอิทธิพลจากสิ่งต่างๆ เช่น การสัมผัสอากาศ, คุณภาพน้ำ, สภาพดิน และ อายุและระยะเก็บเกี่ยวของพืชเอง 


อย่าลืมว่า โพลีฟีนอลช่วยให้พืชมีสุขภาพดี ดังนั้นยิ่งพืชมีสุขภาพดีเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการกินพืชชนิดนั้น มากขึ้นเท่านั้น นั่นหมายความว่า ผลไม้ หรือผักจะสูญเสียปริมาณสารโพลีฟีนอลบางส่วน เมื่อปล่อยทิ้งไว้ เนื่องจากระหว่างที่ถูกส่งไปยังร้านขายของชําในพื้นที่ หรือขณะที่อยู่ในชามผลไม้เพื่อรอรับประทาน เป็นต้น 


ดังนั้น ในฤดูกาลผลิตตามสวนตามไร่ จะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณที่จะได้สารโพลีฟีนอลจากอาหารที่เต็มเปี่ยมด้วยคุณภาพ


"การซื้อผลิตผลจากท้องถิ่นตามฤดูกาล ย่อมดีกว่าเสมอ นั่นคือทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ที่จะได้รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด" Peart กล่าวย้ำ " แต่ในบางสถานที่ และในบางช่วงเวลาของปี ตัวเลือกเหล่านั้นอาจจะค่อนข้างจํากัด ดังนั้นเพื่อให้ได้อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย ฉันขอแนะนําให้ทำการแช่แข็ง เพราะผักและผลไม้ที่ถูกแช่แข็ง จะยังคงมีสารอาหารสำคัญอยู่เช่นเดิม ดังนั้นผักผลไม้พวกนี้ อาจจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าของสด ที่ต้องเดินทางไกลหรือแช่อยู่ในร้าน รอให้คุณซื้อ"   


 




Polyphenols ในรูปอาหารเสริม 


หากคุณกังวลว่า จะไม่ได้รับสารอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจคิดว่า "ไม่เป็นไร ฉันเชื่อได้เลยว่า มีอาหารเสริมให้เลือกได้!" 


ในอีกด้านหนึ่ง นั่นเป็นเรื่องจริง มีอาหารเสริมสําหรับสารอาหารที่คุณต้องการ แต่ Peart แนะว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารโพลีฟีนอล ไม่น่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ตามที่คุณกําลังมองหา


"เมื่อคุณแยกสารอาหารออกจากอาหารและผลิตเป็นอาหารเสริม สารบางอย่างในอาหารทั้งหมด อาจจะสูญหายไปในการแปรรูป" เธออธิบายว่า "โพลีฟีนอล ก็เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ในอาหาร มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นหรือทําให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากการทํางานที่กลมกลืนและเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันกับสารประกอบอื่นๆ ในอาหาร ดังนั้นคุณมักจะได้รับสารอาหารที่ดีกว่าจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม แต่อาจจะไม่ได้ปริมาณมากเท่ากับในอาหารเสริม" 


นี่เป็นมุมมองในลักษณะองค์รวมที่มีความหมายในการเสริมฤทธิ์กัน ที่อาจจะดีถ้าคุณมีสุขภาพและระบบดูดซึมอาหารที่ปกติ แต่ Peart ลืมพิจารณาไปว่า ในกรณีที่เราอายุมากขึ้น การทำงานของระบบอาหารอาจจะลดน้อยลงจากสาเหตุใดก็ตาม หรือในคนที่มีภาวะการขาดสารอาหารอยู่แล้ว และจำเป็นต้องได้สารอาหารในปริมาณสูง เพื่อบำบัดอาการดังกล่าว การรอพึ่งพาสารอาหารจากพืช อาจจะไม่เพียงพอที่จะช่วยให้อาการขาดสารอาหารทุเลาลงได้


ดังนั้นอาหารเสริม ก็ยังเป็นเรื่องที่ต้องมองให้รอบด้าน





--------------------------









bottom of page