top of page

อาหารเสริมทอรีน (Taurine) คืออะไร ประโยชน์และสรรพคุณต่อร่างกาย?

อัปเดตเมื่อ 22 ม.ค.


อาหารเสริมทอรีน (Taurine) คืออะไร ประโยชน์และสรรพคุณต่อร่างกาย?
อาหารเสริมทอรีน (Taurine) คืออะไร ประโยชน์และสรรพคุณต่อร่างกาย?

ทอรีน (Taurine) เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสําคัญในร่างกาย รวมถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการทํางานของระบบประสาทให้ดีขึ้น โดยทั่วไป ร่างกายเราจะสามารถผลิตทอรีนเองได้เพียงพอ


บทความนี้ จะอธิบายเรื่องที่น่ารู้เกี่ยวกับทอรีน รวมทั้งประโยชน์ ผลข้างเคียงของทอรีน



ทอรีน (Taurine) คืออะไร?


ทอรีนเป็นกรดอะมิโน ที่มีกํามะถัน (Sulfur) อยู่ด้วย ร่างกายสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ แต่จะพบได้มากเป็นพิเศษในสมอง ตา หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณ (R)


แม้ว่ากรดอะมิโน จะเป็นส่วนประกอบสําคัญของโปรตีน แต่ทอรีนก็ไม่ได้ใช้เพื่อนำมาสร้างโปรตีนในร่างกายของคุณ แต่ถือว่าเป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น ซึ่งหมายความว่า ทอรีนจะกลายเป็นสิ่งสําคัญเฉพาะในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยและเกิดความเครียด (R)


ทอรีนพบได้ในอาหารบางชนิดและร่างกายของคุณสามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นการขาดทอรีนจึงพบได้น้อยในคนที่มีสุขภาพดี (R) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากทารกแรกเกิดและทารก ไม่สามารถผลิตทอรีนได้เหมือนกับในผู้ใหญ่ ดังนั้น เด็กทารกจึงต้องการทอรีนจากนมแม่หรือสูตรเสริมอาหารที่มีทอรีน (R)


สรุป ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารบางชนิด ร่างกายสามารถผลิตได้เอง และทอรีนมีควาาจําเป็นอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยและมีความเครียด


ทอรีน (Taurine) พบได้ในอาหารอะไรบ้าง?


แหล่งที่มาหลักของทอรีนคือ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนม พืชไม่มีปริมาณทอรีนมากพอที่จะประเมินได้ (R) ดังนั้นคนที่กินอาหารมังสวิรัติ มักจะมีระดับทอรีนต่ำกว่าผู้ที่กินโปรตีนจากสัตว์เป็นประจํา (R, R, R) ถึงกระนั้น การขาดทอรีนก็ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ง่าย เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างทอรีนได้ที่ตับจากกรดอะมิโนอื่นๆ (R)


นอกจากจะได้รับทอรีนจากอาหารแล้ว เรายังสามารถรับได้จากเครื่องดื่มชูกําลัง (Energy drink) หลายชนิด โดยทั่วไปจะมีขนาดประมาณ 750 มก. ต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์ (237 มล.) (R)


รูปแบบของทอรีนที่ใช้ในอาหารเสริมและเครื่องดื่มชูกําลัง มักจะได้จากการสังเคราะห์ ซึ่งหมายความว่า ไม่ได้มาจากสัตว์ ดังนั้นจึงเหมาะสําหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ (R).


สรุป แหล่งอาหารหลักของทอรีนคือ อาหารที่ได้จากสัตว์ ที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลาและผลิตภัณฑ์จากนม ทอรีนพบในปริมาณที่น้อยมากในอาหารจากพืช




การออกฤทธิ์ของทอรีน (Taurine functions) ในร่างกาย


ทอรีน (Taurine) พบได้ในหลายอวัยวะและมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย บทบาทหลักของทอรีนในร่างกายมีดังนี้คือ (R, R, R):


  • การรักษาความชุ่มชื้นและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในเซลล์

  • สร้างน้ำดี ซึ่งมีบทบาทสําคัญในการย่อยอาหาร

  • การควบคุมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมภายในเซลล์

  • สนับสนุนการทํางานทั่วไปของระบบประสาทส่วนกลางและดวงตา

  • ควบคุมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและการทํางานของสารต้านอนุมูลอิสระ


เนื่องจากทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่จําเป็นของร่างกายของคนที่มีสุขภาพดี ร่างกายจึงสามารถผลิตปริมาณที่น้อยที่สุดที่จําเป็นต่อการดำเนินชีวิตประจำวันได้


อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราอาจต้องการปริมาณทอรีนที่มากขึ้นในช่วงเวลาที่เจ็บป่วยหรือมีความเครียด เช่น ในคนที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ หรือไตวาย คนกลุ่มนี้อาจจําเป็นต้องได้รับทอรีนเพิ่มมากขึ้นทั้งจากอาหารหรืออาหารเสริม (R)


ในสัตว์ทดลอง การขาดสารทอรีน ได้แสดงให้เห็นว่า จะทําให้เกิดความเสียหายต่อดวงตา โรคตับเรื้อรัง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวาน (R) การขาดทอรีนในมนุษย์นั้นเกิดได้ยาก ดังนั้นผลกระทบของมันจึงยังไม่รู้แน่ชัด อย่างไรก็ตาม ระดับทอรีนที่ต่ำ ก็สัมพันธ์กับโรคเหล่านี้เช่นกัน (R)


สรุป ทอรีนมีบทบาทสําคัญต่อร่างกาย แม้ว่าภาวะขาดทอรีนจะเกิดได้ยาก แต่การขาดทอรีนจะนําไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ - จากการศึกษาในสัตว์


ประโยชน์ของทอรีน (Taurine Benefits)


เนื่องจากทอรีนถูกผลิตขึ้นได้เองในร่างกาย คุณสมบัติเรื่องต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและบทบาทในการผลิตพลังงาน จึงมีการศึกษาบทบาทของทอรีนถึงศักยภาพในทางคลินิกต่างๆ และการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย


ทอรีนมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างดังนี้



รายละเอียดมีดังนี้



คุณสมบัติเรื่องต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของทอรีน จะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เกิดภาวะนี้ (R, R, R)


มีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเข้มข้นของสารทอรีนต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคเบาหวานถึง 25% ชี้ให้เห็นว่า ทอรีนอาจมีบทบาทในการจัดการกับโรคเบาหวานได้ (R)


แม้ว่า การวิจัยในปัจจุบันถึงผลกระทบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทอรีน ต่อการจัดการโรคเบาหวานในมนุษย์ จะมีข้อจํากัด การรีวิวงานวิจัยในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่า อาหารเสริมทอรีนอาจจะเป็นตัวเลือกในการรักษาที่ดี เพื่อเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (R) และยังชี้ให้เห็นว่า ทอรีนอาจมีผลในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากกับโรคเบาหวาน เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ความเสียหายของไต และโรคหัวใจ (R).


ถึงกระนั้น ก็ยังไม่รู้ว่า ระดับทอรีนที่ต่ำ จะเป็นสาเหตุหรือเป็นผลมาจากโรคเบาหวานและจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม






ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทอรีนได้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการควบคุมความดันโลหิต และปรับปรุงการทํางานของหัวใจ และระดับไขมันในเลือดในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว เช่น หัวใจล้มเหลว และสารทอรีนในปริมาณที่สูง อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ (R)


การวิจัยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับทอรีนที่สูงขึ้นกับคอเลสเตอรอลที่ลดลง การลดระดับความดันโลหิต และการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลงอย่างมาก (R)


ในการศึกษาหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า คนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวและใช้ทอรีน 500 มก. วันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ (R) ทีมวิจัยพบว่า ระดับคอเลสเตอรอลรวม (total cholesterol), ไตรกลีเซอไรด์และ C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดทางชีวภาพเรื่องการอักเสบ ลดลงอย่างมีนัยสําคัญ ทั้งก่อนและหลังการออกกําลังกายเมื่อเทียบกับคนที่ทานยาหลอก (R)


ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงปกติ การกินทอรีน 1.6 กรัม/วัน จะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) 7.2 mmHg และความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขล่าง) 4.7 mmHg เมื่อเทียบกับคนที่ได้รับยาหลอก (R)


ทอรีนอาจจะช่วยลดความดันโลหิตสูง โดยการลดความต้านทานการไหลเวียนของเลือดในผนังหลอดเลือดของคุณและโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ (R, R, R)




เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ทอรีน มีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพด้านการกีฬา (R) ยิ่งไปกว่านั้น ทอรีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกําลังกายเพื่อกระตุ้นประสิทธิภาพของคุณได้ดีขึ้น (R)


จากการรีวิวงานวิจัย 19 รายการที่ประเมินผลของทอรีนต่อประสิทธิภาพด้านการกีฬา ได้กล่าวถึงประโยชน์หลายประการ ได้แก่ (R):


  • เพิ่มการใช้ออกซิเจนของร่างกาย

  • เพิ่มเวลาให้กับความเหนื่อยล้า

  • ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ

  • ปรับปรุงเวลาการฟื้นตัว

  • ปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังงาน


ผู้ทำการรีวิวได้แนะนําว่า ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลด้านกีฬาคือ 1-3 กรัม ควรกินก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมง และกินเป็นเวลาอย่างน้อย 6-21 วัน (R)


อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนยังรู้ว่า ผลกระทบของทอรีนต่อประสิทธิภาพการออกกําลังกายมีแนวโน้มไม่มากและไม่สอดคล้องกัน ดังนั้นจึงจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ (R)




ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของทอรีนอาจช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับโรคจอประสาทตาเสื่อม (R) เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ




ทอรีนอาจช่วยป้องกันไม่ให้ Hair cells ภายในหูได้รับความเสียหาย ซึ่งเป็นสาเหตุสําคัญที่ทําให้สูญเสียการได้ยิน (R)




ฤทธิ์ต้านการอักเสบของทอรีน อาจช่วยลดการอักเสบภายในสมองและต่อสู้กับภาวะเสื่อมของระบบประสาท (R) เช่น โรคอัลไซเมอร์




ทอรีนอาจมีผลในการป้องกันการบาดเจ็บที่ตับแบบเรื้อรังและแบบเฉียบพลันได้ (R)



ผลต่อสุขภาพนี้ได้จากการศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองเป็นหลัก ดังนั้นจึงจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของทอรีนต่อสุขภาพในมนุษย์เพิ่มเตม



สรุป ทอรีนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และเพิ่มประสิทธิภาพด้านการกีฬา นอกจากนี้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งต้องรอหลักฐานมาสนับสนุน




อาการข้างเคียงและข้อควรระวัง


ตามหลักฐานที่มีอยู่, ทอรีนยังไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบเมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม (R)


มีรายงานฉบับหนึ่งในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่า ปริมาณทอรีนสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยคือ 3 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ตามที่ European Food Safety Authority (EFSA) แนะนําเป็นแนวทางในปี 2012 ว่า คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยถึง 6 กรัมต่อวัน (R, R)


ถึงกระนั้น มีบางคนได้รายงานผลข้างเคียงหลังจากรับประทานทอรีน ดังนี้ (R):


  • อาเจียน

  • คลื่นไส้

  • ปวดที่ตับ

  • ปวดศรีษะ

  • ปวดท้อง


ยังไม่ชัดเจนว่า ผลข้างเคียงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกรดอะมิโนหรือส่วนผสมอื่นที่อาจรับประทานควบคู่ไปกับทอรีน


เป็นที่น่าสังเกตว่า แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่า การรับประทานทอรีนควบคู่ไปกับยาตามใบสั่งแพทย์ จะทําให้เกิดผลข้างเคียง แต่ทอรีนเองก็ทําหน้าที่เป็นสารยับยั้งเอนไซม์ cytochrome P450 (R, R) ซึ่งหมายความว่า ทอรีนอาจรบกวนยาที่ใช้เอนไซม์นี้ในการเผาผลาญยา เช่น ยากล่อมประสาท ยากันชัก วาร์ฟารินและสแตติน (R, R)


ดังนั้น หากคุณใช้ยาใดๆ อยู่ก่อนแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่า มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการใช้ทอรีนหรือไม่


นอกจากนี้ หากคุณเลือกที่จะเพิ่มปริมาณทอรีน ด้วยการรับประทานผ่านอาหารเสริมก่อนการออกกําลังกายหรือเครื่องดื่มชูกําลัง ให้พิจารณาส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีคาเฟอีนสูงหรือน้ำตาลเพิ่มสูงได้


สรุป การบริโภคทอรีนในปริมาณที่เหมาะสม ยังไม่มีรายงานพบอาการข้างเคียง แต่การกินยาบางอย่างอยู่ก่อนแล้ว อาจจะมีปฏิกิริยาทับทอรีนได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

ปริมาณทอรีนที่แนะนำ


ขนาดที่พบมากที่สุดในตลาดสําหรับทอรีนคือ 500-3,000 มก. ต่อวัน (R, R) อย่างไรก็ตาม มีรายงานว่า EFSA ในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่า การรับประทานทอรีนมากถึง 6,000 มก./วัน นั้นปลอดภัย ซึ่งแสดงให้เห็นถึงระดับความปลอดภัยที่สูง (R)


ในขณะที่การศึกษาบางชิ้น อาจใช้ขนาดที่สูงขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ 3,000 มก./วัน จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดในขณะที่อยู่ในช่วงที่ยังคงปลอดภัย (R, R)


วิธีที่ง่ายและคุ้มค่าที่สุดในการรับประทานในปริมาณนี้คือ ผ่านอาหารเสริมแบบผงหรือแคปซูล ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแบบแคปซูลส่วนใหญ่มีปริมาณ 500-1,000 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (per serving) ในขณะที่ทอรีนแบบผงบรรจุในซองสามารถมีได้ 1,000–2,000 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค


จากประสบการณ์ในการพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ผงทอรีนผสมกับน้ำจะมีรสขมเล็กน้อย ดังนั้นคุณอาจต้องการผสมรสผลไม้ที่ต้องการเพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น



สรุป การรับประทานอาหารเสริมด้วยทอรีน 500-3,000 มก. ต่อวัน พบว่าามีประสิทธิภาพและปลอดภัยดี




bottom of page