ทอรีน (Taurine) เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสําคัญในร่างกาย รวมถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการทํางานของระบบประสาทให้ดีขึ้น โดยทั่วไป ร่างกายเราจะสามารถผลิตทอรีนเองได้เพียงพอ
บทความนี้ จะอธิบายเรื่องที่น่ารู้เกี่ยวกับทอรีน รวมทั้งประโยชน์ ผลข้างเคียงของทอรีน
ทอรีน (Taurine) คืออะไร?
ทอรีนเป็นกรดอะมิโน ที่มีกํามะถัน (Sulfur) อยู่ด้วย ร่างกายสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ แต่จะพบได้มากเป็นพิเศษในสมอง ตา หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณ (R)
แม้ว่ากรดอะมิโน จะเป็นส่วนประกอบสําคัญของโปรตีน แต่ทอรีนก็ไม่ได้ใช้เพื่อนำมาสร้างโปรตีนในร่างกายของคุณ แต่ถือว่าเป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น ซึ่งหมายความว่า ทอรีนจะกลายเป็นสิ่งสําคัญเฉพาะในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยและเกิดความเครียด (R)
ทอรีนพบได้ในอาหารบางชนิดและร่างกายของคุณสามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นการขาดทอรีนจึงพบได้น้อยในคนที่มีสุขภาพดี (R) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากทารกแรกเกิดและทารก ไม่สามารถผลิตทอรีนได้เหมือนกับในผู้ใหญ่ ดังนั้น เด็กทารกจึงต้องการทอรีนจากนมแม่หรือสูตรเสริมอาหารที่มีทอรีน (R)
สรุป ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารบางชนิด ร่างกายสามารถผลิตได้เอง และทอรีนมีควาาจําเป็นอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยและมีความเครียด
ทอรีน (Taurine) พบได้ในอาหารอะไรบ้าง?
แหล่งที่มาหลักของทอรีนคือ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนม พืชไม่มีปริมาณทอรีนมากพอที่จะประเมินได้ (R) ดังนั้นคนที่กินอาหารมังสวิรัติ มักจะมีระดับทอรีนต่ำกว่าผู้ที่กินโปรตีนจากสัตว์เป็นประจํา (R, R, R) ถึงกระนั้น การขาดทอรีนก็ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ง่าย เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างทอรีนได้ที่ตับจากกรดอะมิโนอื่นๆ (R)
นอกจากจะได้รับทอรีนจากอาหารแล้ว เรายังสามารถรับได้จากเครื่องดื่มชูกําลัง (Energy drink) หลายชนิด โดยทั่วไปจะมีขนาดประมาณ 750 มก. ต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์ (237 มล.) (R)
รูปแบบของทอรีนที่ใช้ในอาหารเสริมและเครื่องดื่มชูกําลัง มักจะได้จากการสังเคราะห์ ซึ่งหมายความว่า ไม่ได้มาจากสัตว์ ดังนั้นจึงเหมาะสําหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ (R).
สรุป แหล่งอาหารหลักของทอรีนคือ อาหารที่ได้จากสัตว์ ที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลาและผลิตภัณฑ์จากนม ทอรีนพบในปริมาณที่น้อยมากในอาหารจากพืช
การออกฤทธิ์ของทอรีน (Taurine functions) ในร่างกาย
ทอรีน (Taurine) พบได้ในหลายอวัยวะและมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย บทบาทหลักของทอรีนในร่างกายมีดังนี้คือ (R, R, R):
การรักษาความชุ่มชื้นและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในเซลล์
สร้างน้ำดี ซึ่งมีบทบาทสําคัญในการย่อยอาหาร
การควบคุมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมภายในเซลล์
สนับสนุนการทํางานทั่วไปของระบบประสาทส่วนกลางและดวงตา
ควบคุมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและการทํางานของสารต้านอนุมูลอิสระ
เนื่องจากทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่จําเป็นของร่างกายของคนที่มีสุขภาพดี ร่างกายจึงสามารถผลิตปริมาณที่น้อยที่สุดที่จําเป็นต่อการดำเนินชีวิตประจำวันได้
อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราอาจต้องการปริมาณทอรีนที่มากขึ้นในช่วงเวลาที่เจ็บป่วยหรือมีความเครียด เช่น ในคนที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ หรือไตวาย คนกลุ่มนี้อาจจําเป็นต้องได้รับทอรีนเพิ่มมากขึ้นทั้งจากอาหารหรืออาหารเสริม (R)
ในสัตว์ทดลอง การขาดสารทอรีน ได้แสดงให้เห็นว่า จะทําให้เกิดความเสียหายต่อดวงตา โรคตับเรื้อรัง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวาน (R) การขาดทอรีนในมนุษย์นั้นเกิดได้ยาก ดังนั้นผลกระทบของมันจึงยังไม่รู้แน่ชัด อย่างไรก็ตาม ระดับทอรีนที่ต่ำ ก็สัมพันธ์กับโรคเหล่านี้เช่นกัน (R)
สรุป ทอรีนมีบทบาทสําคัญต่อร่างกาย แม้ว่าภาวะขาดทอรีนจะเกิดได้ยาก แต่การขาดทอรีนจะนําไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ - จากการศึกษาในสัตว์
ประโยชน์ของทอรีน (Taurine Benefits)
เนื่องจากทอรีนถูกผลิตขึ้นได้เองในร่างกาย คุณสมบัติเรื่องต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและบทบาทในการผลิตพลังงาน จึงมีการศึกษาบทบาทของทอรีนถึงศักยภาพในทางคลินิกต่างๆ และการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย
ทอรีนมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างดังนี้
รายละเอียดมีดังนี้
#ทอรีนช่วยเรื่องเบาหวาน
คุณสมบัติเรื่องต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของทอรีน จะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เกิดภาวะนี้ (R, R, R)
มีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเข้มข้นของสารทอรีนต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคเบาหวานถึง 25% ชี้ให้เห็นว่า ทอรีนอาจมีบทบาทในการจัดการกับโรคเบาหวานได้ (R)
แม้ว่า การวิจัยในปัจจุบันถึงผลกระทบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทอรีน ต่อการจัดการโรคเบาหวานในมนุษย์ จะมีข้อจํากัด การรีวิวงานวิจัยในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่า อาหารเสริมทอรีนอาจจะเป็นตัวเลือกในการรักษาที่ดี เพื่อเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (R) และยังชี้ให้เห็นว่า ทอรีนอาจมีผลในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากกับโรคเบาหวาน เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ความเสียหายของไต และโรคหัวใจ (R).
ถึงกระนั้น ก็ยังไม่รู้ว่า ระดับทอรีนที่ต่ำ จะเป็นสาเหตุหรือเป็นผลมาจากโรคเบาหวานและจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
#ทอรีนช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทอรีนได้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการควบคุมความดันโลหิต และปรับปรุงการทํางานของหัวใจ และระดับไขมันในเลือดในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว เช่น หัวใจล้มเหลว และสารทอรีนในปริมาณที่สูง อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ (R)
การวิจัยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับทอรีนที่สูงขึ้นกับคอเลสเตอรอลที่ลดลง การลดระดับความดันโลหิต และการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลงอย่างมาก (R)
ในการศึกษาหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า คนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวและใช้ทอรีน 500 มก. วันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ (R) ทีมวิจัยพบว่า ระดับคอเลสเตอรอลรวม (total cholesterol), ไตรกลีเซอไรด์และ C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดทางชีวภาพเรื่องการอักเสบ ลดลงอย่างมีนัยสําคัญ ทั้งก่อนและหลังการออกกําลังกายเมื่อเทียบกับคนที่ทานยาหลอก (R)
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงปกติ การกินทอรีน 1.6 กรัม/วัน จะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) 7.2 mmHg และความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขล่าง) 4.7 mmHg เมื่อเทียบกับคนที่ได้รับยาหลอก (R)
ทอรีนอาจจะช่วยลดความดันโลหิตสูง โดยการลดความต้านทานการไหลเวียนของเลือดในผนังหลอดเลือดของคุณและโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ (R, R, R)
#ทอรีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย
เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ทอรีน มีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพด้านการกีฬา (R) ยิ่งไปกว่านั้น ทอรีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกําลังกายเพื่อกระตุ้นประสิทธิภาพของคุณได้ดีขึ้น (R)
จากการรีวิวงานวิจัย 19 รายการที่ประเมินผลของทอรีนต่อประสิทธิภาพด้านการกีฬา ได้กล่าวถึงประโยชน์หลายประการ ได้แก่ (R):
เพิ่มการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
เพิ่มเวลาให้กับความเหนื่อยล้า
ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ
ปรับปรุงเวลาการฟื้นตัว
ปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังงาน
ผู้ทำการรีวิวได้แนะนําว่า ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลด้านกีฬาคือ 1-3 กรัม ควรกินก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมง และกินเป็นเวลาอย่างน้อย 6-21 วัน (R)
อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนยังรู้ว่า ผลกระทบของทอรีนต่อประสิทธิภาพการออกกําลังกายมีแนวโน้มไม่มากและไม่สอดคล้องกัน ดังนั้นจึงจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ (R)
#ทอรีนช่วยเรื่องสายตา
ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของทอรีนอาจช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับโรคจอประสาทตาเสื่อม (R) เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ
#ทอรีนช่วยเรื่องการได้ยิน
ทอรีนอาจช่วยป้องกันไม่ให้ Hair cells ภายในหูได้รับความเสียหาย ซึ่งเป็นสาเหตุสําคัญที่ทําให้สูญเสียการได้ยิน (R)
#ทอรีนช่วยป้องกันระบบประสาท
ฤทธิ์ต้านการอักเสบของทอรีน อาจช่วยลดการอักเสบภายในสมองและต่อสู้กับภาวะเสื่อมของระบบประสาท (R) เช่น โรคอัลไซเมอร์
#ทอรีนช่วยการทำงานของตับ
ทอรีนอาจมีผลในการป้องกันการบาดเจ็บที่ตับแบบเรื้อรังและแบบเฉียบพลันได้ (R)
ผลต่อสุขภาพนี้ได้จากการศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองเป็นหลัก ดังนั้นจึงจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของทอรีนต่อสุขภาพในมนุษย์เพิ่มเตม
สรุป ทอรีนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และเพิ่มประสิทธิภาพด้านการกีฬา นอกจากนี้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งต้องรอหลักฐานมาสนับสนุน
อาการข้างเคียงและข้อควรระวัง
ตามหลักฐานที่มีอยู่, ทอรีนยังไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบเมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม (R)
มีรายงานฉบับหนึ่งในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่า ปริมาณทอรีนสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยคือ 3 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ตามที่ European Food Safety Authority (EFSA) แนะนําเป็นแนวทางในปี 2012 ว่า คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยถึง 6 กรัมต่อวัน (R, R)
ถึงกระนั้น มีบางคนได้รายงานผลข้างเคียงหลังจากรับประทานทอรีน ดังนี้ (R):
อาเจียน
คลื่นไส้
ปวดที่ตับ
ปวดศรีษะ
ปวดท้อง
ยังไม่ชัดเจนว่า ผลข้างเคียงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกรดอะมิโนหรือส่วนผสมอื่นที่อาจรับประทานควบคู่ไปกับทอรีน
เป็นที่น่าสังเกตว่า แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่า การรับประทานทอรีนควบคู่ไปกับยาตามใบสั่งแพทย์ จะทําให้เกิดผลข้างเคียง แต่ทอรีนเองก็ทําหน้าที่เป็นสารยับยั้งเอนไซม์ cytochrome P450 (R, R) ซึ่งหมายความว่า ทอรีนอาจรบกวนยาที่ใช้เอนไซม์นี้ในการเผาผลาญยา เช่น ยากล่อมประสาท ยากันชัก วาร์ฟารินและสแตติน (R, R)
ดังนั้น หากคุณใช้ยาใดๆ อยู่ก่อนแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่า มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการใช้ทอรีนหรือไม่
นอกจากนี้ หากคุณเลือกที่จะเพิ่มปริมาณทอรีน ด้วยการรับประทานผ่านอาหารเสริมก่อนการออกกําลังกายหรือเครื่องดื่มชูกําลัง ให้พิจารณาส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีคาเฟอีนสูงหรือน้ำตาลเพิ่มสูงได้
สรุป การบริโภคทอรีนในปริมาณที่เหมาะสม ยังไม่มีรายงานพบอาการข้างเคียง แต่การกินยาบางอย่างอยู่ก่อนแล้ว อาจจะมีปฏิกิริยาทับทอรีนได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ปริมาณทอรีนที่แนะนำ
ขนาดที่พบมากที่สุดในตลาดสําหรับทอรีนคือ 500-3,000 มก. ต่อวัน (R, R) อย่างไรก็ตาม มีรายงานว่า EFSA ในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่า การรับประทานทอรีนมากถึง 6,000 มก./วัน นั้นปลอดภัย ซึ่งแสดงให้เห็นถึงระดับความปลอดภัยที่สูง (R)
ในขณะที่การศึกษาบางชิ้น อาจใช้ขนาดที่สูงขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ 3,000 มก./วัน จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดในขณะที่อยู่ในช่วงที่ยังคงปลอดภัย (R, R)
วิธีที่ง่ายและคุ้มค่าที่สุดในการรับประทานในปริมาณนี้คือ ผ่านอาหารเสริมแบบผงหรือแคปซูล ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแบบแคปซูลส่วนใหญ่มีปริมาณ 500-1,000 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (per serving) ในขณะที่ทอรีนแบบผงบรรจุในซองสามารถมีได้ 1,000–2,000 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
จากประสบการณ์ในการพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ผงทอรีนผสมกับน้ำจะมีรสขมเล็กน้อย ดังนั้นคุณอาจต้องการผสมรสผลไม้ที่ต้องการเพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น
สรุป การรับประทานอาหารเสริมด้วยทอรีน 500-3,000 มก. ต่อวัน พบว่ามีประสิทธิภาพและปลอดภัยดี