top of page

ดร.เดวิด ซินแคลร์: จะกินอาหารอย่างไรให้อายุยืน?

อัปเดตเมื่อ 6 ก.พ.

ในพอดคาสต์ครั้งที่สองจากหนังสือ LifeSpan ของ Dr. David Sinclair ได้พูดถึงแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่า การอดอาหารและการกินอาหารบางชนิดจะส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวได้อย่างไร


ในพอดคาสต์ครั้งที่สองของหนังสือ Lifespan กับ Dr. David Sinclair และพิธีกรร่วม Matthew LaPlante ได้พูดถึงวิธีที่จะช่วยให้เรามีชีวิตยืนยาวขึ้นได้ โดยการเปลี่ยนวิธีที่เรากิน และยังได้แนะนําผู้ฟังให้ปฏิบัติตัวไปตามแนวทางสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น โดยตรวจสอบว่า เราสามารถเปลี่ยนอุปนิสัยการกินของเราให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้อย่างไร โดยใช้วิทยาศาสตร์ในการอธิบาย

กินแคลอรี่ยิ่งน้อย ยิ่งทำให้อายุยืนยาว

ถ้าจะสรุปให้สั้นเพียง 3 คำว่า จะเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างไรเพื่อให้มีอายุที่ยืนยาวขึ้น ดร. เดวิด ซินแคลร์จะพูดว่า "กินน้อยลง" นี่ไม่ได้หมายความว่า กินแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น แต่ยังต้องกินแคลอรี่ภายในระยะเวลาอันสั้นด้วย ซึ่งในความเป็นจริง เราต้องการแคลอรี่เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารเท่านั้น



ทําไมต้องกินอาหารน้อยลง?


สําหรับ ดร.เดวิด ซินแคลร์ เริ่มต้นด้วยการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า อายุขัยของสุนัขเพิ่มขึ้นโดยการลดปริมาณแคลอรี่ การศึกษานี้เป็นแรงบันดาลใจให้เค้าได้ทำงานวิจัยที่เกี่ยวกับอายุ ซึ่งทำให้เขาได้พบกับผลลัพธ์ที่คล้ายกับที่พบในการทดลองกับยีสต์ เขากล่าวว่า "มีเส้นทางทางพันธุกรรมที่ถูกกระตุ้นด้วยระดับพลังงานที่ต่ำ" การบริโภคพลังงานที่น้อยลง จะกระตุ้นเอนไซม์ที่เรียกว่า เซอร์ทูอิน (Sirtuins) ให้ทำงาน



โมเลกุลที่เกี่ยวกับการมีอายุยืนยาว: Sirtuins, mTOR, และ AMPK

ในห้องแลบที่ Harvard Medical School ดร. ซินแคลร์และทีมงาน พบว่า การอดอาหาร หรือระดับพลังงานที่ต่ำจะช่วยเพิ่มระดับของ NAD+ และกระตุ้นเซอร์ทูอิน โดยทําให้เซลล์สร้าง NAD+ เพิ่ม ซึ่งเซอร์ทูอินจะใช้ NAD+ ในการทำงานร่วมกัน NAD+ แสดงให้เห็นว่าไปช่วยเพิ่มอายุขัยของยีสต์ได้ ทำให้เกิดกระแสทำให้คนหันมารับประทานอาหารเสริม NR (nicotinamide riboside) และ NMN (nicotinamide mononucleotide) ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับ NAD+ ในร่างกายได้


นอกจาก sirtuins แล้ว, ยังโมเลกุลอื่น ที่มีบทบาทสําคัญต่อการมีอายุยืนยาวคือ mTOR (mammalian target of rapamycin) - จะดีมากถ้าไม่ถูกกระตุ้นให้ทำงาน การศึกษาในสัตว์จํานวนมากแสดงให้เห็นว่าการลด mTOR ช่วยเพิ่มอายุขัยได้ ดร.เดวิด ซินแคลร์อธิบายว่า นี่เป็นเพราะกระบวนการ autophagy ซึ่งโปรตีนเก่าจะถูกรีไซเคิลเพื่อสร้างโปรตีนใหม่ขึ้นมาแทน สำหรับในคน, ยาที่ไปยับยั้ง mTOR เช่น rapamycin จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีที่เลียนแบบการอดอาหารและทำให้อายุยืนยาวขึ้น


โมเลกุลที่ช่วยให้อายุยืนตัวสุดท้ายที่ ดร.เดวิด ซินแคลร์และคุณแมทธิวพูดถึงในการสัมภาษณ์คือ AMPK (AMP-activated kinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่คอยปรับสมดุลระดับพลังงานในเซลล์ โดยมันจะสูงขึ้นเพื่อตอบสนองต่อระดับพลังงานที่ต่ำ หน้าที่หนึ่งของ AMPK คือการสร้างไมโตคอนเดรียให้มากขึ้น (ซึ่งจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น) และมีความสําคัญต่อการอยู่รอดของเซลล์ในมนุษย์, ยารักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Diabetic type 2) เช่น metformin จะกระตุ้น AMPK ให้ทำงานและช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับอายุได้

การอดอาหารช่วยควบคุมโมเลกุลที่สัมพันธ์กับการมีอายุยืน

เราต้องอดอาหาร โดยกินน้อยลง เพื่อกระตุ้นกลไก sirtuins, mTOR และ AMPK ให้ทำงาน มีการศึกษาจำนวนมากในมนุษย์แสดงให้เห็นว่า การอดอาหารมีประโยชน์ต่อการมีอายุยืนยาว การศึกษาของ Baylor College of Medicine แสดงให้เห็นว่า การอดอาหารช่วยให้ความดันโลหิตลดลง, ลดค่าดัชนีมวลรวม (BMI), ลดเส้นรอบวงลง และ "ที่สําคัญ" ดร.เดวิด ซินแคลร์ระบุว่า ช่วยเพิ่มการควบคุม DNA ในการซ่อมแซมโปรตีน เขาอธิบายว่า มีหลายโรคที่ได้ประโยชน์จากการอดอาหาร เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (Mulitple Sclerosis) รวมทั้งมะเร็งก็ได้ประโยชน์ด้วย


"โมเลกุลทั้ง 3 ชนิด [sirtuins, mTOR, AMPK] จะช่วยดูแลร่างกาย ไม่ใช่แค่เพื่อความชรา แต่ยังใช้เพื่อต่อสู้กับโรคในคนหนุ่มสาว, คนวัยกลางคน และโรคทางพันธุกรรม" Dr. Sinclair กล่าว



การอดอาหารตั้งแต่เช้าจนถึงพระอาทิตย์ตกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะเพิ่มการซ่อมแซม DNA
การอดอาหารตั้งแต่เช้าจนถึงพระอาทิตย์ตกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะเพิ่มการซ่อมแซม DNA

Mindikoglu et al., 2020 | Scientific Reports - Baylor College of Medicine Study. การอดอาหารตั้งแต่เช้าจนถึงพระอาทิตย์ตกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะเพิ่มการซ่อมแซม DNA และโปรตีนที่สัมพันธ์กับการมีอายุที่ยืนยาวขึ้น ขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนัก, BMI และการดื้อต่ออินซูลิน





เราจะอดอาหารแบบไหนดี?

ดร.เดวิดและคุณแมทธิวได้พูดถึง วิธีการอดอาหารหลัก 3 วิธี ได้แก่


  1. การเลียนแบบการอดอาหาร (Fasting-mimicking diet)

  2. การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting: IF)

  3. การอดอาหารที่จํากัดเวลา (Time-restricted Feeding)


  • การเลียนแบบการอดอาหาร (The fasting-mimicking diet) จะไปลดการทำงานของ mTOR โดยการลดการบริโภคโปรตีน ช่วงเวลาสําหรับอดอาหารวิธีนี้ไม่เข้มงวด ดร.เดวิด ซินแคลร์กล่าวว่า "คุณต้องทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะกดดันและเครียด" เขาอธิบายว่า ในการทดลองทางคลินิก วิธีนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยมะเร็งอยู่รอดได้และฟื้นจากการได้รับเคมีบําบัดเร็วขึ้น


  • การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting: IF) จะต้องอดนานเป็นวันโดยไม่กินอะไร ซึ่งอาจจะเป็นหลายวันหรือสัปดาห์ก็ได้ แม้ว่าดร. ซินแคลร์จะกล่าวว่า "เขาจะไม่แนะนำให้ทำนานเพราะคุณจะเสียมวลกล้ามเนื้อได้" การอดอาหารหลายวันจะกระตุ้นกลไก autophagy ให้ทำงาน "เมื่อคุณอดอาหารเกินสามวัน, การเผาผลาญจะเปลี่ยนไปเป็นแบบกระบวนการที่เรียกว่า chaperone-mediated autophagy ซึ่งเป็นการทําความสะอาดอย่างล้ำลึก"


  • การอดอาหารที่จํากัดเวลา (Time-restricted Feeding) โดยจะแบ่งช่วงเวลาในการอดอาหารและช่วงกินอาหารที่ชัดเจน เช่น อดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 16 ชั่วโมงภายใน 24 ชั่วโมง ซึ่งเป็นวิธีอดอาหารที่ดร. ซินแคลร์แนะนำ และอธิบายว่า ตับจะเริ่มผลิตกลูโคสในระดับคงที่หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ดังนั้นจะไม่มีอินซูลินจํานวนที่มากเกิน ที่ทําให้ร่างกายขาดกลูโคส


ดร.เดวิด ซินแคลร์ - วิธีการอดอาหารแบบไหนดีที่สุด?


ดร.เดวิดและคุณแมทธิว ได้อ้างถึงความสําคัญทางพันธุศาสตร์เมื่อพูดถึงการอดอาหาร จากการศึกษาในหนูทดลองแสดงให้เห็นว่า การจำกัดแคลอรี่ ทําให้อายุขัยของหนูสั้นลง (ขึ้นอยู่กับยีน) มากกว่าที่จะยืดยาวขึ้น ซึ่งหมายความว่า การจํากัดแคลอรี่อาจไม่ได้ผลสําหรับทุกคน ดร.เดวิด ซินแคลร์ยังบอกด้วยว่า การอดอาหารไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็คุ้มค่า เคล็ดลับที่เขาพูดคือ การเติมน้ำให้กับร่างกาย


“สำหรับผม กาแฟ ชา และน้ำร้อน ตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำและเติมของเหลวจะช่วยลดความหิวได้”

อะไรที่ควรและไม่ควรกิน

ในช่วงสุดท้ายของการสนทนา ดร.ดวิดและคุณแมทธิว ได้พูดถึงสิ่งที่ เราควรจะกินเพื่อให้มีอายุยืนยาวขึ้น ซึ่งก่อนอื่นพวกเขาได้พูดถึงสิ่งที่ไม่ควรกินก่อน คือ น้ำตาลและเนื้อสัตว์


ดร. เดวิด ซินแคลร์กล่าวว่า น้ำตาลไม่ดี เพราะจะทำให้ลดอายุขัย นําไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และอาจจะทําให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา นอกจากนี้ น้ำตาลยังปิดการทำงาน AMPK และ sirtuins


นักวิทยาศาสตร์จากฮาร์วาร์ดอธิบายว่า เนื้อแดงไม่เป็นประโยชน์ มันเหมาะสําหรับนักกีฬา แต่เมื่อดูจากหลักฐานพบว่า โปรตีนที่สูง, อาหารที่มีเนื้อแดง เป็นอาหารไม่มีประโยชน์สําหรับการช่วยทำให้อายุขัยยืนยาว โปรตีนที่สูงจะปิดการทำงานของ sirtuins และ mTOR ซึ่งจะไปยับยั้งกระบวนการ autophagy อีกที


แล้วเราควรจะกินอะไร? ดร.เดวิด ซินแคลร์เองตอนนี้ก็กินแบบมังสวิรัติ, เรื่องนี้บอกอะไรเรา นอกจากนี้ในการศึกษา Adventist Health ปี 2013 มีการคํานวณกันว่า คนที่กินมังสวิรัติจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่กินมังสวิรัติ นอกจากนี้มีการศึกษาในผู้หญิง, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ที่ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติกับปลา) จะช่วยลดอายุชีวภาพได้ (Biological Age)


"การอดอาหารหรือกินอาหารที่เหมาะสม อย่างเช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่เพียงแต่ทำให้นาฬิกาของเราเดินช้าลงแล้ว แต่ยังจะช่วยย้อนอายุของเราได้ด้วย ซึ่งเป็นความคิดที่น่าเหลือเชื่อ" ดร.เดวิด ซินแคลร์

ทําไมอาหารจากพืชถึงดีสําหรับพวกเรา? ดร.เดวิด ซินแคลร์และดร. Konrad Howitz ได้ลงตีพิมพ์บทความใน Nature แสดงให้เห็นว่า พืชมีโมเลกุลที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งจะกระตุ้นเอนไซม์เซอร์ทูอิน Sirt1 และกระตุ้นเส้นทางของเซลล์ที่มีความสําคัญต่อสุขภาพและช่วยให้อายุยืนยาวได้


ปิดท้าย

ตามที่ Dr. Sinclair กล่าวไว้ ประเด็นของการสัมภาษณ์นี้คือ (1) กินน้อยลง (2) หลีกเลี่ยงน้ำตาล (3) ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ และ (4) กินอาหารจากพืชมากขึ้น เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน


เขาได้พูดถึง การศึกษาของอาสาสมัครผู้สูงอายุในสเปนแสดงให้เห็นว่า คุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณได้จนถึงอายุ 80 ปีและจะยังคงได้ประโยชน์ ดังนั้น จึงยังไม่สายเกินไปสําหรับพวกเราหลายคนที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินของเราเพื่อช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น





อ้างอิง






bottom of page